Упражнения для развития гибкости позвоночника

Упражнения для развития гибкости позвоночника
Эффективность: 
Average: 3 (7 votes)
Описание

Упражнения для развития гибкости позвоночника предназначены для повышения подвижности этой важнейшей структуры опорно-двигательного аппарата человека, раскрытия грудной клетки, повышения функциональной активности плечевых суставов, а также улучшения циркуляции крови в организме, активизирую работу иммунной системы.

Выполнение упражнений для развития гибкости позвоночника следует проводить через несколько часов после еды в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе.

Выполнение

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая правая рука поднята вверх и максимально отведена кзади, прямая левая рука опущена вниз и максимально отведена кзади.

Выполнение: в умеренном темпе изменить положение рук, стараясь максимально отвести их кзади.

Количество повторений – 5-10.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, согнута в локтевом суставе, левая рука опущена вниз и тоже согнута в локтевом суставе, кисти рук соединены в S-образный замок.

Выполнение: не раскрывая замка, постараться максимально отодвинуть кисти от лопаток.

Количество повторений - 1.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука поднята вверх, согнута в локтевом суставе, правая рука опущена вниз и согнута в локтевом суставе, кисти рук соединены в S-образный замок.

Выполнение: не разжимая рук, максимально отодвинуть кисти от лопаток.

Количество повторений - 1.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вытянутые вверх руки соединены в замок.

Выполнение: наклониться назад, отвести руки кзади – вдох, округлить спину, сомкнутые руки вытянуть вперёд – выдох.

Количество повторений - 1.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки поднять вверх.

Выполнение: потянуться вверх – вдох, наклонить корпус вниз, обхватить руками ноги, максимально приблизив лицо к коленям, - выдох.

Количество повторений - 1.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, корпус согнуть до образования равнобедренного треугольника, ладони на полу на ширине плеч.

Выполнение: подняться на пальцы стоп, через круглую спину (живот втянуть) перейти в положение стоя на коленях - вдох, выпрямить ноги, вернуться в исходное положение – выдох.

Количество повторений – 3-5.

Упражнение 7

Исходное положение: упор лёжа на пальцы стоп и ладони выпрямленных рук, корпус параллельно полу.

Выполнение: по очереди, не спеша, поднимать правую и левую ногу вверх.

Количество повторений – 3-5.

Упражнение 8

Исходное положение: лёжа на животе, лицом вниз, кистями рук обхватить голеностопные суставы согнутых в коленных суставах ног.

Выполнение: не отпуская рук, максимально потянуться затылком вверх и к пяткам, оторвать грудь и бёдра от пола – вдох, вернуться в исходное положение - выдох.

Количество повторений – 3-5.

Упражнение 9

Исходное положение: лёжа на животе, кистями рук удерживать голеностопные суставы расставленных на ширину бедер ног, грудь и таз оторваны от пола.

Выполнение: перекатиться на правый бок, сомкнуть колени, максимально прогнуться назад – выдох, вернуться в исходное положение – вдох.

Количество повторений – 3-5.

Упражнение 10

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.

Выполнение: поднять таз вверх, максимально зажимая копчик ягодицами – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

Количество повторений – 5-10.

Упражнение 11

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, таз максимально поднят вверх, ягодицы напряжены, ладони рук расположены на поясе, опора на всю заднюю поверхность плеча.

Выполнение: привести бедро одной ноги к корпусу, выпрямить эту ногу вверх, потянуть стопу на себя, опустить ногу на пол, стараясь коснуться его пяткой, вернуть ногу в первоначальное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Количество повторений 3-5.

Упражнение 12

Исходное положение: лёжа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, упор на предплечья, прогнуть спину таким образом, чтобы третьей точкой опоры стала макушка головы.

Выполнение: постараться оторвать от пола голени и пятки, сохраняя равновесие.

Количество повторений - 1.

Противопоказания

- травмы позвоночника

- беременность

- послеоперационный период

Заключение

Приведённые выше упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику. Но, даже не дополняя упражнениями для развития гибкости позвоночника утренний комплекс, а используя их всего лишь несколько раз в неделю в виде отдельного занятия, можно добиться прекрасных результатов, забыть о болях в спине, укрепить здоровье и нормализовать работу внутренних органов.

Добавить комментарий
Подбор диеты