Упражнения для рук (комплекс 1)

Упражнения для рук (комплекс 1)
Эффективность: 
Average: 4 (1 vote)
Описание

Приведённые ниже упражнения для рук позволяют избавиться от подкожной жировой клетчатки в области плеч, сделать рельеф рук более чётким, а мышцы – подтянутыми. Упражнения могут быть использованы всеми желающими, независимо от уровня их физической подготовки.

Весь перечень предложенных упражнений для рук может быть выполнен в домашних условиях.

Выполнение

Упражнение 1

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в сторону, располагаются параллельно полу.

Выполнение: Руки следует согнуть в локтях и из исходного положения кисти перевести за голову, затем вернуть в исходное положение. Необходимо ощутить напряжение в мышцах и, переведя кисти в вертикальную плоскость, выполнить 3 малоамплитудных движения вверх-вниз. Количество повторений – 10 раз, количество подходов 3-5.

Упражнение 2

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, соединить ладони согнутых рук перед грудью.

Выполнение: Оказывая взаимное давление поднять ладони до уровня лба и опустить вниз. В нижней точке, не разъединяя ладони, повернуть кисти пальцами вниз. Вернуть кисти в положение пальцами вверх, не разъединяя ладони поднять кисти до уровня груди. Во время выполнения упражнения важно ощущать напряжение мышц рук.

Количество повторений – 10, количество подходов – 3-5.

Упражнение 3

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, плечи параллельно полу, сформировав прямой угол между плечом и предплечьем, опустить кисти вниз пальцами.

Выполнение: Осуществлять движение в локтевом суставе, поднимая предплечье и кисти вверх и опуская вниз. Руки на протяжении всего упражнения находятся в напряжённом состоянии. Количество повторений – 10, количество подходов – 3-5.

Упражнение 4

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу.

Выполнение: Напряжёнными руками осуществлять малоамплитудные вращения в плечевом суставе сначала вперёд на 10 счётов, затем – назад. Количество подходов – 3-5.

Упражнение 5

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны и расположить параллельно полу.

Выполнение: Напряжёнными руками осуществить поворот плечевого сустава максимально вперёд, затем – максимально назад. Количество повторений – 10. Количество подходов – 3-5.

Упражнение 6

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Немного согнуть ноги в коленных суставах, наклонить корпус кпереди. Руки свободно свисают вниз.

Выполнение: Добиться ощущения напряжения в мышцах рук, выполнять скрещивания прямых напряжённых рук перед собой.

Количество повторений – 10, количество подходов – 3-5.

Упражнение 7

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки вверх, завести за линию корпуса.

Выполнение: Осуществлять скрещивания напряжённых прямых рук за головой, постепенно отводя их максимально далеко кзади.

Количество повторений – 10, количество подходов 3-5.

Упражнение 8

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в плевых и локтевых суставах и соединить ладони и предплечья перед собой.

Выполнение: Поднимать, не размыкая, напряжённые руки вверх, возвращаться в исходное положение.

Количество повторений – 10, количество подходов – 3-5.

Упражнение 9

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть слегка ноги в коленях. Сжать ладони прямых рук в кулаки, разместить их внизу кпереди от себя.

Выполнение: Сгибая руки в локтевых суставах, не разжимая кулаков, приближать их к груди за счёт выведения локтевых суставов за линию корпуса.

Количество повторений – 10, количество подходов – 3-5.

Упражнение 10

Исходное положение: Сидя, левое колено согнуто. Правое предплечье расположить на правом бедре

Выполнение: Удерживать лёгкую гантель в правой руке на протяжении 10 счётов, рука напряжена.

Количество повторов 3-5. То же самое повторить для левой руки.

Рекомендуемые диеты: 
Противопоказания

- послеоперационный период

Заключение

Предложенные упражнения для рук следует выполнять в среднем темпе, регулируя нагрузку количеством подходов.

Добавить комментарий
Подбор диеты