Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц
Эффективность: 
Еще не голосовали
Описание

Упражнения для ягодиц позволяют проработать большие ягодичные мышцы, заднюю поверхность бёдер, устранить ранние проявления целлюлита. Допустимо включение упражнений для ягодиц в комплекс утренней гимнастики или можно выполнять их отдельно.

Для выполнения упражнений понадобятся гантели малого веса.

Выполнение

Упражнение 1

Исходное положение:лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки максимально приближены к ягодицам, располагаются на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в замок, расположены на затылке.

Выполнение:оторвать таз от пола, постараться максимально подтянуть его вверх – выдох, опуститься в исходное положение – вдох.

Количество повторений - 20.

Упражнение 2

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки максимально приближены к ягодицам, располагаются на ширине плеч, гантели расположены по ходу паховых связок, руками можно фиксировать их положение.

Выполнение: оторвать таз от пола, постараться максимально подтянуть его вверх – выдох, опуститься в исходное положение – вдох.

Количество повторений - 20.

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки максимально приближены к ягодицам, располагаются на ширине плеч, таз в наивысшей верхней точке, гантели расположены по ходу паховых связок, руками можно фиксировать их положение.

Выполнение: пульсирующие малоамплитудные движения тазом вверх-вниз, не опуская таз на пол.

Количество повторений - 20.

Упражнение 4

Исходное положение: лёжа на спине, левая нога согнута в коленном суставе, пятка максимально приближена к ягодицам, прямая правая нога поднята вверх, стопа параллельно полу, таз оторван от пола, находится в наивысшей точке над ним, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в замок, расположены на затылке.

Выполнение: пульсирующие малоамплитудные движения вверх-вниз, не опуская таз на пол.

Количество повторений - 20.

Упражнение 5

Исходное положение: лёжа на спине, левая нога согнута в коленном суставе, пятка максимально приближена к ягодицам, прямая правая нога поднята вверх, стопа параллельно полу, таз оторван от пола, находится в наивысшей точке над ним, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в замок, расположены на затылке.

Выполнение: опустить правую ногу вниз до уровня пола, но не касаться его – выдох, вернуться в исходное положение – вдох.

Количество повторений - 10.

Упражнение 6

Исходное положение: лёжа на спине, правая нога согнута в коленном суставе, пятка максимально приближена к ягодицам, прямая левая нога поднята вверх, стопа параллельно полу, таз оторван от пола, находится в наивысшей точке над ним, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в замок, расположены на затылке.

Выполнение: пульсирующие малоамплитудные движения тазом вверх-вниз, не опуская таз на пол.

Количество повторений - 20.

Упражнение 7

Исходное положение: лёжа на спине, правая нога согнута в коленном суставе, пятка максимально приближена к ягодицам, прямая левая нога поднята вверх, стопа параллельно полу, таз оторван от пола, находится в наивысшей точке над ним, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в замок, расположены на затылке.

Выполнение: опустить левую ногу вниз до уровня пола, но не касаться его – выдох, вернуться в исходное положение – вдох.

Количество повторений - 10.

Упражнение 8

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки максимально приближены к ягодицам, располагаются на значительном расстоянии друг от друга, таз поднят до наивысшей точки, бёдра и колени сомкнуты, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в замок, расположены на затылке.

Выполнение: развести колени и бёдра – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

Количество повторений - 20.

Упражнение 9

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки максимально приближены к ягодицам, располагаются на значительном расстоянии друг от друга, таз поднят до наивысшей точки, бёдра и колени разведены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в замок, расположены на затылке.

Выполнение: соединить колени и бёдра и опустить таз на пол – выдох, вернуться в исходное положение – вдох.

Количество повторений - 20.

Упражнение 10

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки максимально приближены к ягодицам, располагаются на значительном расстоянии друг от друга, таз поднят до наивысшей точки, бёдра и колени разведены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в замок, расположены на затылке.

Выполнение: пульсирующими движениями соединять и разводить бёдра и колени, не опуская таз на пол.

Количество повторений - 50.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя на коленях, корпус параллельно полу, руки выпрямлены, упор на ладони, в подколенной ямке правой ноги разместить и удерживать гантель, при этом колено оторвать от пола.

Выполнение: поднять согнутую правую ногу до образования задней поверхности бедра одной линии с корпусом – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

Количество повторений - 20.

Упражнение 12

Исходное положение: стоя на коленях, корпус параллельно полу, руки выпрямлены, упор на ладони, в подколенной ямке правой ноги разместить и удерживать гантель, поднять согнутую ногу до образования задней поверхности бедра одной линии с корпусом.

Выполнение: пульсирующие малоамплитудные движения правой ногой вверх-вниз.

Количество повторений - 10.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя на коленях, корпус параллельно полу, руки выпрямлены, упор на ладони, в подколенной ямке левой ноги разместить и удерживать гантель, при этом колено оторвать от пола.

Выполнение: поднять согнутую левую ногу до образования задней поверхности бедра одной линии с корпусом – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

Количество повторений - 20.

Упражнение 14

Исходное положение: стоя на коленях, корпус параллельно полу, руки выпрямлены, упор на ладони, в подколенной ямке левой ноги разместить и удерживать гантель, поднять согнутую ногу до образования задней поверхности бедра одной линии с корпусом.

Выполнение: пульсирующие малоамплитудные движения левой ногой вверх-вниз.

Количество повторений - 10.

Упражнение 15

Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги выпрямлены вперёд, пальцы ног подтянуть на себя, кончиками пальцев рук дотронуться до кончиков пальцев ног.

Выполнение: стараться приблизить корпус как можно ближе к коленям.

Количество подходов – 3-5.

Противопоказания

- беременность

- лактация

- острые инфекционные и воспалительные процессы

- послеоперационный период

Заключение

Предложенными упражнениями для ягодиц можно не только улучшить рельеф тела, но и нормализовать состояние кожных покровов, добиться их абсолютной гладкости.

Добавить комментарий
Подбор диеты